? Продуктивный утренний распорядок с помощью Notion

Почему важен утренний распорядок

Начинать свой день с утреннего распорядка — это путь к развитию и обеспечению высокой производительности.

Вместо бездумных действий структурированный утренний распорядок создаст импульс на весь предстоящий день. Поможет вам контролировать свою жизнь, расставлять приоритеты и продуктивно использовать время.

Утром мозг свеж и чист от отвлекающих факторов.

Марк Аврелий — римский император и философ-стоик, писал о важности раннего пробуждения, подготовки к предстоящему дню и выполнения в первую очередь важных дел.

Последовательные улучшения каждый день приводят к значительным изменениям в будущем.

С чего лучше начать?

Долгое время для меня было нормальным поздно ложиться и поздно вставать. Я называл себя «совой» и ненавидел утро, пока не начал практиковать составление утреннего распорядка.

Утренний распорядок — это привычка. Как и любую другую здоровую привычку, её трудно выработать. Однако несколько советов помогут облегчить этот процесс.

Формирования привычек основывается на двух столпах: сделать их вознаграждаемыми и малозатратными.

Вот 4 лайфхака, которые помогут легко сформировать полезную привычку утреннего распорядка:

1. Начинайте с простого. Ваш мозг не хочет изменений, пока они не принесут вам радость и удовольствие. Изменения в нейронной структуре требуют больших энергетических затрат. Они не будут мотивированы до тех пор, пока их не будет легко выполнить или пока они не принесут мгновенное вознаграждение. Все долгосрочное считается высокозатратным. Лимбическая система мозга предпочитает получить удовлетворение сейчас, чем потом. Поэтому начинайте с малого и чего-то несложного.
2. Делайте так, чтобы выполнение дел приносило удовольствие. Лимбическая система хочет вознаграждения и удовольствия. Именно поэтому сиюминутное удовольствие вызывает привыкание, т. к. не требует больших затрат энергии. Чтобы привычка прижилась, нужно сделать её привлекательной. Вознаградите себя чем-то приятным, когда завершите утренний ритуал или его часть. Например, награда — завтрак с кофе.
3. Будьте последовательны. Даже если вы не можете полностью сделать задуманное, то постарайтесь сделать самый минимум. Повторение важнее качества. Чтобы привычка прижилась, нужно  выполнять её не менее 60-70 дней. Как только доведёте задачу до автоматизма, сможете работать над качеством. Пропустить день в формировании привычки — это нормально. Если пропускаете 2 дня подряд, есть шанс, что начнёте сдавать позиции по привитию привычки.
4. Повышайте сложность. Как только почувствуете себя комфортно, усложните себе задачу. Чем больше повторяете, тем больше нейронных связей формируется. Чем больше нейронных синапсов, тем больше автоматизма и меньше затраченной энергии. Постепенное повышение сложности способствует росту, но при этом распорядок остаётся управляемым и не отнимет много энергии.

Чтобы узнать больше о мотивации и привычках, рекомендую к прочтению книгу «Атомные привычки» Джеймса Клира.

Основные принципы утреннего распорядка

Распорядки дня известных людей, так или иначе, включают в себя привычки из области здоровья, саморазвития, работы. Утро у меня отведено на обучение, саморазвитие и планирование предстоящего дня.

Утренние часы отлично подходят для учёбы, для активной мозговой деятельности. Как говорится, информация лучше воспринимается «на свежую голову».

Хорошо просыпаться до рассвета, ибо эта привычка ведёт к хорошему здоровью, богатству и мудрости

Аристотель

Как оказалось, утром  можно успеть сделать много дел. Даже если в запасе всего 30-60 минут. Если каждый день последовательно учиться, читать и развиваться, долгосрочные результаты будут впечатляющими. Даже небольшие действия превращаются в большие результаты. Далее я расскажу, что со мной сотворил 5-минутная утренний план.

Вот те преимущества, которые можно получить, последовательно работая в определённых областях жизни. Конечно же они не ограничены рамками этого списка.

Здоровье

• Станет легче просыпаться после продолжительного сна
• Снизится уровень кортизола и повысится уровень дофамина
• Раннее пробуждение способствует нейронной активности в мозге
• Будет больше энергии после сна
• Улучшение нейрогенеза и нейропластичности

Интеллектуальная деятельность (Разум)

• Все когнитивные процессы утром будут проходить эффективнее (размышления, медитация)
• С утра гораздо проще поставить цели на текущий день и жизнь в целом

Саморазвитие

• Утром учёба даётся проще
• Чтение утром получается глубоким, что помогает быстрее получать новые знания и усваивать новые навыки

Смысл утренних ритуалов — это осознанный рост. Вы посвящаете час своего времени рано утром только себе. Последовательное ежедневное улучшение своего здоровья, разума и навыков обеспечит качественный личностный рост.

Составьте свой утренний распорядок дня

Запишите для себя конкретную инструкцию, пошаговое руководство. Подумайте, как сделать её простой, но последовательной. Как только вы проснётесь, вы будете точно знать, что вам нужно делать.

Вот как выглядит мой утренний распорядок в подробностях:

• 1. Подъем в 7 часов;
• 2. Проверка телефона в течение 5 минут;
• 3. Почистить зубы;
• 4. Выпить стакан воды;
• 5. Упражнение 20 минут;
• 6. Принять душ;
• 7. Утренний дневник и медитация. Разминка голосовых связок;
• 8.Чтение или учёба в течение 20 минут;
• 9. Составление или корректировка плана дня.

Сначала просыпаться рано труднее всего, но потом становится проще.

На рассвете, когда вам тяжело встать с постели, скажите себе: Я должен идти на работу — как любой человек. На что я жалуюсь, если собираюсь сделать то, для чего рождён, — для тех поступков, для которых пришёл в этот мир? Или я для этого был создан? Чтобы греться под одеялом?

Марк Аврелий

Чем конкретнее вы сформулируете задачу, тем больше шансов, что все получится. Не перегружайтесь. Главное — дать мозгу время привыкнуть к изменениям. Начните с простого, а затем увеличивайте сложность.

Каждый человек уникален. То, что сработало для меня, может не сработать для кого-то другого. Корректируйте свой распорядок дня в соответствии с реакцией организма. Если чувствуете, что больше физических упражнений полезно для вас — действуйте. Если вы считаете, что 10-минутная йога — это идеальная разминка для вашего тела — замечательно.

Мой утренний распорядок в Notion

Начало продуктивного утра обеспечивает хороши сон. Поэтому, чтобы утром не чувствовать себя разбитым, стоит лечь как можно раньше. Оптимальное время – «детское» 21-22 часа.

Хороший сон позволяет просыпаться свежим и отдохнувшим. Раньше у меня были проблемы со сном, что приводило к усталости и головной боли по утрам.

Когда просыпаешься, самое сложное — это начать действовать. В кровати тепло и уютно, мозг отказывает включаться в работу и заставляет ещё понежиться – «ну давай, хоть пять минуточек». Приходится прилагать усилия, чтобы начать действовать. Но стоит только сделать первый шаг, как дальше все становится значительно проще.

Здоровье → Размышления → Саморазвитие

Физическая форма обеспечивает ясность и свежесть ума. Размышления и медитация настраивают на достижение целей и задач. Обучение и новые навыки помогают достигать целей и способствуют росту.

Первая часть утреннего ритуала состоит из пробуждения тела с помощью контрастного душа и зарядки. Занимает 15-20 минут.

Затем я размышляю о предстоящем дне и записываю задачи и привычки в ежедневник. Ведение дневника значительно облегчает весь ритуал. В конце этого этапа 10-минутная медитация, которая помогает очистить разум и сосредоточиться на предстоящем дне.

Последняя часть состоит из обучения и чтения. Если будете учиться чему-то каждый день, то за 365 дней продвинетесь вперёд и обогатите свои навыки новыми знаниями. Это простое правило даёт выдающиеся результаты.

Как утренний распорядок помогает развиваться

Чем больше я узнавал о привычках и мотивации, тем больше менялся мой образ мышления. Чем большего я достигал, тем больше мой мозг привыкал к новым способам мотивации через долгосрочное вознаграждение и усилия. Самым трудным в этом процессе было начать.

Проблема была в том, что перфекционизм мешал мне. Вместо привычки читать по 10 минут в день, я ставил цель «прочитать 12 книг за год». Мои цели были слишком сложными, чтобы включиться в выполнение задачи.

Избавьтесь от прокрастинации с помощью системы формирования привычек

Решение заключается в том, чтобы начать с маленькой и простой привычки: утренний 5-минутный ритуал.

Нужна была система, которая позволила выгружать мысли и идеи во внешний источник (second brain). Я создал шаблон в Notion с заранее подготовленными разделами и пунктами.

Вечером я планировал следующий день и вёл дневник. Когда привычка укоренилась, я начал добавлять новые, которые хотел выработать.

5 минут на отжимания и упражнения для голосовых связок, пока готовится кофе. Позже добавил чтение книг в течение 10 минут, начал использовать техники визуализации для планов, стал вечером записывать, что нового узнал за день.

Я больше не хотел прерывать серию из полезных привычек. Теперь появилось желание отмечать галочкой успешное выполнение задач из утреннего распорядка.

Я не только совершенствуюсь каждый день, но и последовательно выполняю другие задачи.

Дальнейшие изменения

Утренний распорядок поспособствовал изменениям в моей жизни. Я стал более дисциплинированным и продуктивным. Долгосрочные проекты, такие как этот блог, стали мотивировать и ободрять.

Я продолжаю ставить макроцели и анализировать свою жизнь еженедельно и ежемесячно. Это помогает увидеть общую картину и скорректировать привычки и действия для дальнейшего прогресса.

Подводя итоги

Два важнейших аспекта помогли установить и соблюдать утренний распорядок дня. Первый — теория привычек, которую я почерпнул из книги «Атомные привычки». Второй — сервис Notion, позволивший организовать привычки, задачи и цели в систему, которую легко отслеживать и соблюдать.

Подводя итог, можно сказать: начните с небольших изменений в утреннем распорядке, которые помогу начать действовать и включаться в работу. Постепенно усложняйте и подстраивайте процесс под свои нужды. Ежедневные действия, которые вы предпринимаете, приведут к значительным изменениям в долгосрочной перспективе.

Теперь вы знаете все, что нужно для успешного создания и выполнения утреннего распорядка.

Не забывайте делиться статьями блога с друзьями, оставлять идеи, пожелания и советы в комментариях.